Gli zuccheri nella dieta… facciamo chiarezza
Zuccheri sì o zuccheri no ? Questo è il problema ! Sempre più spesso sento dire dai miei pazienti che per ridurre i chili di troppo, hanno optato per la drastica riduzione dei carboidrati nella loro dieta, ottenendo un’immediata perdita di peso, con una conseguente difficoltà nel riuscire a mantenere il peso forma costante nel tempo. Cerchiamo di fare chiarezza su un frequente argomento di discussione tra i più e i meno esperti del settore. Gli zuccheri (o carboidrati) costituiscono la nostra principale fonte di energia e secondo le linee guida nazionali dovrebbero soddisfare circa la metà del nostro fabbisogno calorico giornaliero. Ma gli zuccheri non sono tutti uguali; si dividono in semplici (frutta, zucchero, miele, sciroppi, bevande zuccherate) assimilati più velocemente, e complessi (pane e sostituti, pasta, patate, riso) assorbiti più lentamente. Per questo motivo, il nostro livello di zuccheri nel sangue (la glicemia), si innalza più rapidamente dopo il consumo di frutta o di un succo di frutta rispetto a quello che succede dopo il consumo di un buon piatto di spaghetti al pomodoro. La quantità e il tipo di carboidrati da assumere durante la giornata è diverso per ciascuno di noi, tenendo anche presente che un eccesso di questi nutrienti nella nostra dieta, si accumula sotto forma di grassi ed è tra le principali cause di sovrappeso e obesità. Per chi pratica sport, gli zuccheri, sia semplici che complessi, non possono assolutamente mancare dall’alimentazione quotidiana, alternando nei diversi momenti della giornata alimenti come frutta e verdura a cibi come pasta, pane, riso o patate distribuendoli correttamente nelle 24 ore. I carboidrati semplici devono rappresentare circa il 10% delle calorie totali preferendo frutta, verdure e zuccheri naturalmente presenti nel latte ed evitando il saccarosio (il comune zucchero da tavola) e le bevande zuccherate. Un altro aspetto da non trascurare se si parla di carboidrati è la loro qualità. Nella scelta degli alimenti a base di carboidrati da portare sulle nostre tavole, sono da preferire i prodotti integrali per il loro basso indice glicemico e per il loro elevato contenuto di fibra, vitamine e minerali presenti in misura minore in pane, pasta, riso o prodotti da forno a base di farine raffinate.
Quali e quanti carboidrati per perdere peso?
Innanzitutto mai toglierli completamente dalla dieta quotidiana. Il rischio è quello di privare l’organismo di energia fondamentale che il nostro corpo andrà a ricavare da altri nutrienti come proteine e grassi. In assenza di energia proveniente dai carboidrati, il corpo sfrutta le proteine e i grassi assunti dagli alimenti per trasformarli in zuccheri con la conseguente perdita di peso ma esclusivamente di massa magra. La strada giusta per mantenersi in forma è quella di evitare l’eccesso di carboidrati semplici provenienti da zucchero, bevande zuccherate, caramelle, miele e dolciumi vari, preferendo prodotti integrali come pasta, riso, pane e sostituti non raffinati da alternare durante la settimana e da distribuire uniformemente nell’arco di tutta la giornata; integrare la dieta con due porzioni di verdura e tre porzioni di frutta al giorno e incrementare soprattutto l’attività motoria per contrastare l’accumulo di energia che si può depositare sotto forma di grassi. Per quanto riguarda la quantità di carboidrati da assumere giornalmente, non è possibile generalizzare in quanto il fabbisogno di zuccheri di ciascuno di noi è correlato alle calorie giornaliere e dipende da numerosi fattori quali l’età, il sesso, il tipo di attività sportiva praticata, il numero e l’intensità degli allenamenti settimanali.
