La fibra alimentare è la parte commestibile delle piante, è resistente alla digestione, non è assorbita dall’intestino tenue dell’uomo e, nell’intestino crasso, subisce una completa o parziale fermentazione. Essa include polisaccaridi, oligosaccaridi, lignine e sostanze di origine vegetale correlate a queste. La fibra alimentare promuove effetti fisiologici positivi, favorendo l’evacuazione e abbassando i livelli di colesterolo e glucosio ematico. Si divide principalmente in due gruppi:

• FIBRA SOLUBILE: non viene digerita nell’intestino tenue, viene fermentata nel colon dalla microflora intestinale, ha un’elevata capacità di idratazione, aumenta la viscosità del contenuto intestinale interferendo con la velocità di transito ma non viene escreta tal quale.

• FIBRA INSOLUBILE: non viene digerita nell’intestino tenue, viene scarsamente o non viene fermentata nel colon dalla microflora intestinale, trattiene acqua e gas presenti nel tratto intestinale stimolando la velocità di transito, viene quasi totalmente escreta tal quale.

Il livello di assunzione raccomandato dalle linee guida nutrizionali è di 30 gr al giorno. È presente negli alimenti di origine vegetale: cereali, ortaggi, legumi, frutta fresca e secca. L’origine e la quantità di fibra ingerita hanno un ruolo determinante sugli effetti nel tratto gastro intestinale. A livello dello stomaco, la fibra alimentare aumenta il riempimento gastrico aumentando, di conseguenza, il senso di sazietà e rallentando i processi di svuotamento gastrico. A livello dell’intestino tenue ritarda l’assorbimento dei nutrienti influenzando i livelli di zucchero e insulina nel sangue, si lega a composti organici influenzando il metabolismo dei grassi, distende le pareti dell’intestino tenue riducendo i tempi di transito intestinale. A livello del colon aumenta la massa fecale influenzando la motilità intestinale e aumentando il peso fecale, genera una ritenzione di acqua che migliora la consistenza delle feci, produce acidi grassi a catena corta (SCFA) che permettono la regolazione e la differenziazione delle cellule epiteliali dell’intestino. Inoltre, la fibra alimentare svolge un’azione protettiva dal tumore al colon dovuta alla produzione di sostanze come l’acido butirrico derivanti dai processi di fermentazione. Per poter beneficiare degli effetti positivi della fibra, occorre inserire nell’alimentazione quotidiana alimenti di origine vegetale, cercando di consumare giornalmente almeno 3 porzioni di frutta fresca e 2 porzioni di verdura. Così come indicato nella piramide alimentare della dieta mediterranea, è consigliabile, inoltre, assumere quotidianamente cereali integrali e 1-2 porzioni di frutta a guscio e semi oleosi.